Tränad kropp på 2 månader

Ja, hur får man större rumpa tillsammans träning? Instagram vimlar från poserande fitnesstjejer tillsammans med göra snygg stora rumpor samt flera fråga ovan hur dem får således göra snygg rumpor. Jag existerar egen född tillsammans en väldigt små rumpa samt besitter precis studerat vilket jag måste utföra till för att bygga upp rumpmusklerna.

2 månaders resultat med isolerad träning och bra kost

Om ni verkligen önskar erhålla enstaka större rumpa bör ni lyssna vid dem såsom lyckats, ej vid dem liksom redan besitter enstaka massiv bakdel naturligt. denna plats delar jag därför tillsammans mig angående mina bästa råd på grund av för att bygga större rumpa tillsammans med träning samt kost.

Rumpmuskler: gluteus maximus, medius, minimus

Musklerna inom rumpan kallas Gluteus, tre muskler totalt.

Den yttersta samt även största kallas på grund av Gluteus Maximus. Den näst största heter Gluteus Medius samt den minsta heter följaktligen Gluteus Minimus.

Om ni önskar erhålla enstaka större rumpa tillsammans träning måste ni attackera samtliga från dessa muskler. Ditt träningsschema bör innehålla övningar liksom gör starkare samtliga tre från Gluteus-musklerna.

Tränad rumpa före efter

Om ni fråga ifall detta existerar möjligt för att erhålla större rumpa tillsammans träning således måste ni kolla in mina bilder till samt efter stark träning:

Jag bör verkligen ej hymla tillsammans med för att detta plats tuff.

Detta existerar konsekvens liksom kräver massiv bidrag både vad gäller träning samt kost. Trots detta existerar jag imponerad ovan vilket kroppen kunna åstadkomma beneath 2 månader.

Hur får man större rumpa tillsammans med träning?

Hemligheten på baksidan för att förändra din lekamen, oavsett angående detta existerar rumpan alternativt någon ytterligare sektion består från numeriskt värde delar: kosten samt träningen. För för att ett fåtal enstaka större rumpa måste ni fokusera både din träning samt din kost.

Att bygga större muskler kräver mer energi, ni måste alltså äta mer (men rätt). detta kräver även för att muskelvolymen ökar samt detta utför den genom för att den får arbeta mot högsta.

Du måste alltså ta sålunda tungt ni förmå alternativt utföra tillräckligt flera repetitioner på grund av för att muskelfibrerna bör brytas ner (och sedan byggas upp större).

I detta på denna plats inlägget kommer jag framförallt fokusera vid träning därför kallad body building, alternativt inom detta fall &#;booty building&#;! Bodybuilding existerar noggrann vad detta står för; för att bygga sin lekamen sålunda likt ni önskar för att den bör titta ut.

Isolera muskler

Övningarna vilket aktiverar respektive muskel såsom maximalt, existerar dem övningar likt även isolerar muskeln maximalt.

då ni önskar ett fåtal ett större rumpa existerar detta därför viktigt för att isolera träningen mot sätesmusklerna. När muskeln existerar isolerad inom enstaka övning innebär detta för att den ej får därför många hjälp från andra muskelgrupper.

Som en modell aktiverar vanliga squats (knäböj) bland annat lårmuskler, bål samt rumpa.

då ni reser dig upp ifrån enstaka squat använder ni lika många musklerna inom framsida lår såsom Gluteus Maximus.

Det innebär för att vanliga squats ej existerar ett isolerande övning till dina muskler inom rumpan. Squats existerar helt ingen dålig övning till för att bygga muskler allmänt (och även inom rumpan), tvärt ifall detta existerar ett fantastisk övning.

Med detta sagt förmå ni är kapabel erhålla en betydligt förbättrad konsekvens då detta kommer mot för att bygga rumpa genom för att fokusera mer vid övningar liksom endast alternativt mot största delen aktiverar Gluteus-musklerna.

Tekniktips

Det existerar viktigt för att variera åt vilket håll man sparkar, står tillsammans benen/fötterna samt åt vilket håll man lyfter åt.

då ni varierar rump-övningarna vid detta sättet därför aktiverar ni fler muskelfibrer inom således flera riktningar vilket möjligt.

Du når alltså vid sålunda sätt samtliga tre Gluteus-musklerna samt får garanterat förbättrad effekt. detta existerar således man får enstaka större rumpa!

Här nedan berättar jag hur ni går tillväga på grund av för att bli bootylicious samt vilka övningar likt existerar bäst på grund av rumpan.

Träna Gluteus Maximus &#; den största rumpmuskeln

Om ni önskar erhålla enstaka större rumpa träna måste ni ett fåtal kunskap angående den största muskeln inom rumpan, Gluteus Maximus.

För för att uppleva efter fanns Gluteus Maximus sitter är kapabel ni stå vid marken tillsammans med linjär höftled. Ställ dig sedan vid en benet samt ta detta ben ni besitter inom luften samt vrid ut benet försvunnen ifrån kroppen. Den spänning ni känner existerar Gluteus Maximus.

I ett undersökning från ACE (American Council of Exercise) kom man fram mot för att nästa fyra övningar plats bäst till för att träna Gluteus Maximus.

1.

Donkey kicks

Övningen kallas även kabel kickbacks.

Jag ska verkligen inte hymla med att det var tufft

Jag äger sett någonstans för att donkey kicks kallas åsnesparkar vid svenska.

Om ni existerar ovan tillsammans övningen är kapabel ni börja utan utrustning vid varenda fyra vid enstaka golvtextil. Skjut sedan upp foten upp inom luften tillsammans böjt ben.

För för att bygga rumpmuskler vid allvar behöver ni dock hjälp från vikter. detta lättaste sättet existerar för att nyttja sig från manschetter likt spänns runt ankeln samt liksom sedan fästes inom enstaka kabelmaskin.

På gymmet vid bilden fanns ej någon sån samt då fick enstaka ögla duga. Håll inom dig inom ställningen samt sparka bakåt. ni förmå antingen sparka tillsammans raka ben alternativt tillsammans sparka uppåt tillsammans böjt ben. Båda existerar verksamma samt tar vid olika delar från rumpan. Jag brukar variera dem.

2. Step-Ups

Step ups övningar existerar många verksamma samt är kapabel utföras vid lite olika sätt.

detta vanligaste existerar för att ni kliver upp vid enstaka kartong samt förflyttar din vikt vid detta ben likt står vid toppen.

Du kunna utföra övningen tillsammans med alternerande ben alternativt tillsammans identisk ben upp samt ner. till för att ett fåtal mer utfall inom övningen att föreslå eller råda något jag vristvikter alternativt viktväst.

Personligen fullfölja jag hellre denna typ från övning vid Stairmaster, enstaka stegmaskin liksom finns vid vissa gym.

detta man önskar undvika existerar för att övningen blir förbrännande, konditionsträning, därför måste detta vandra tungt samt långsamt.

3. Lunges

Lunges heter effekt vid svenska. detta finns olika varianter vid påverkan dock den vanligaste existerar för att ta en stort kliv vidare samt sänka ner kroppen, sedan byta ben.

Du kunna utföra denna övning vid lokal samt byta ben, alternativt vandra vid enstaka linje vidare tillsammans med alternerande ben. Ju mer vikt ni tar desto tuffare blir detta.

Du kunna äga hantlar alternativt kettlebells inom händerna alternativt enstaka skivstång vid ryggen.

En ytterligare väldigt produktiv variant från denna övning existerar för att nyttja ett Smith machine samt stå vid ett step up planka.

Sedan pendlar ni ner en benet. Kör gärna en ben inom taget inom repetitioner.

4. Hip Extensions

Det finns olika varianter vid den på denna plats övningen bland annat hip trusts, höftlyft vid svenska.

Vid den enklaste varianten från hip trusts ligger ni vid rygg vid golvet samt äger fötterna inom marken alternativt högre upp.

ni lyfter sedan upp höften tillsammans med alternativt utan vikt.

Vill ni ta övningen några steg längre, angående ni verkligen menar allvar tillsammans med för att bygga ett större rumpa, att föreslå eller råda något jag dig för att utföra övningen mot ett bänk (enligt foto ovan).

Du kan inte vara för gammal, ung, tjock, tanig eller svag

Ta sedan enstaka stång, gärna enstaka mindre variant tillsammans vikter samt fullfölja höftlyften tillsammans med full kraft. detta existerar viktigt för att ni kniper ihop skinkorna samt trycker ut knäna högst upp inom bryggan, detta existerar inom knipet samt rörelsen åt sidorna liksom utför för att ni kunna bygga rumpa.

Träna Gluteus Medius samt Minimus &#; dem mindre rumpmusklerna

Det existerar lika viktigt för att träna dem mindre rumpmusklerna Gluteus Medius samt Minimus.

ni kunna uppleva efter plats dem sitter genom för att ställa dig vid golvet tillsammans med linjär höftled. Lyft sedan en benet upp ut rakt vidare samt känn vart detta spänner inom detta lyfta benet.

Du passar perfekt för att börja styrketräna just nu! Och att du ”har mycket på jobbet”, eller ”ska börja efter X” är inte dugliga argument för att vänta

Medan övningar till Gluteus Maximus framförallt existerar vidare samt bakåt, tränas Gluteus Medius samt Minimus bäst tillsammans med övningar åt sidan.

Övningarna liksom aktiverar Maximus aktiverar även Medius samt Minimus. denna plats existerar några övningar ni förmå lägga mot angående ni önskar äga mer fokus vid dem mindre rumpmusklerna.

5.

Sidolyft ben

Benlyft åt sidan tillsammans vikter alternativt sidoliggande benlyft ifall ni fullfölja denna övning vid golvet. Detta existerar ej ett svår övning för att utföra dock detta såsom kunna hindra utvecklingen existerar flexibiliteten inom höften.

Som ni möjligen ser existerar jag lite stel inom bäckenet på denna plats (efter ett tuff graviditet).

Jag älskar dock den på denna plats övningen.

Är ni såsom jag stel förmå ni köra utan vikt rakt ut inom luften alternativt för att ni ligger vid sidan vid golvet samt lyft upp en benet mot taket.

Mitt bästa råd kring den på denna plats övningen, på grund av för att öka flexibiliteten inom höften, existerar för att låta detta pendlande benet vandra ovan den stillastående foten, således för att ni hamnar inom kors tillsammans benen fast tillsammans med den pendlande foten ovanför den likt står inom marken.

6.

Knäböj vid en ben &#; pistol squats

Gör knäböj vid en ben, var detta en benet vilar medan detta andra jobbar. Går för att exempelvis för att utföra tillsammans med smith-machine alternativt inom ett speciell squat maskin (finns ej vid varenda gym dock).

Trots det är jag imponerad över vad kroppen kan åstadkomma under 2 månader

Vill ni verkligen testa din balans samt styrka är kapabel ni utföra dem utan maskin, håll inom hantlar alternativt äga enstaka stång vid axlarna angående ni önskar utmana dig själv.

7. sidogång tillsammans med gummiband

Ett gummiband således kallat minibands trä ovan benen, mellan knät samt ankeln samt ni utför ett sidogång tillsammans detta.

Övningen kallas ofta på grund av sidogång eftersom man rör sig inom sidled likt enstaka krabba.

Det viktiga för att tänka vid på denna plats existerar för att skjuta ut rumpan bakåt, dock för att ej svanka. vandra djupt ner inom övningen till för att ett fåtal bästa effekten.

Läs även: minibands övningar på grund av rumpan

8.

The peeing dog &#; kissande hunden

Tyvärr missade jag för att ta enstaka foto vid denna rumpövning beneath passet dock tog den på denna plats bilden då jag gjorde instruktioner mot för att träna tillsammans med gummiband (du är kapabel studera bota inlägget HÄR).

Den kissande hunden går ut vid för att ni står vid varenda fyra samt sedan lyfter upp en ben åt sidan &#; såsom enstaka tamhund liksom bör kissa.

Få större rumpa med träning

ni är kapabel utföra övningen tillsammans med alternativt utan gummiband.

Det fina tillsammans med den på denna plats rump-övningen existerar för att den tar vid sidan från rumpan.

Fler övningar till större rumpa

Det finns självklart fler övningar till för att erhålla ett större rumpa, dock dem liksom nämnts ovan besitter demonstrerat sig artikel maximalt verksamma vilket isolerande övningar på grund av rumpan.

Isolerade övningar till rumpan existerar alltså liknande övningar likt mot största delen tränar musklerna inom rumpan utan stöd ifrån andra muskler.

Här existerar tre övningar mot såsom jag äger inom mitt träningsschema på grund av rumpan:

9. Sumo squats

Sumo-knäböj. Stå brett vid numeriskt värde plattformar, äga exempelvis enstaka massiv vikt inom händerna samt sänk dig ner mot golvet.

Här vid bilden ovan ägde jag lyxen för att utföra övningen inom enstaka speciell maskin till sumo squats, dock normalt sett brukar jag ta numeriskt värde stycken step up-brädor samt nyttja enstaka kettlebell vilket vikt.

Denna övning existerar många produktiv angående ni önskar bygga ett massiv rumpa. titta bara mot för att ej svanka tillsammans med ryggen (spänn magen) samt knip rumpan inom upprätt läge.

One sided leg press

Leg press, alternativt vilket detta heter vid svenska: benpress, tillsammans med en ben inom taget existerar en utmärkt sätt för att bygga rumpmuskler jämt.

Precis liksom tillsammans med andra muskler tenderar oss för att artikel starkare vid en sidan &#; därför existerar detta god för att isolerat träna enstaka skinka inom taget. utför noggrann vilket tillsammans vanliga benpress, lägg dig inom enstaka benpressmaskin dock arbeta tillsammans en benet inom taget.

Stiff dead lifts (raka marklyft)

Raka marklyft existerar egentligen ett övning likt framförallt tränar baksida lår.

Fördelen tillsammans med övningen existerar för att den öka rörligheten inom kurera baksidan. Den bygger även baksida lår likt stödmuskler mot rumpan.

Raka marklyft innebär för att ni utför vanliga deadlifts dock tillsammans med raka ben istället till för att huka dig ner mot golvet. ni till ett stång tillsammans med vikter rakt ner ifrån kroppen såsom för att ni bugade dig ner.

Var noga tillsammans med för att hålla stången nära benen. inom lyft läge existerar detta viktigt för att knipa ihop tillsammans skinkorna ordentligt. Muskler byggs inom kontraktion samt extension, dvs. för att muskeln sträcks ut till för att sedan dras ihop.

resultat inom Smith maskin

Jag existerar egentligen ej jätteförtjust inom Smith-maskinen dock just till konsekvens är kapabel den artikel suverän.

Anledningen mot för att jag ej tycker angående Smith till exempelvis squats existerar för att rörelsen blir onaturlig, rakt upp samt ner medan rörelsen existerar mer dynamisk än sålunda.

För effekt existerar Smith-maskinen dock perfekt!

Du kunna utföra effekt vid lite olika sätt inom Smith-maskinen. detta maximalt verksamma varianten från påverkan till rumpan existerar i enlighet med mig resultat bakåt, reverse lunges.

ni tar då en långt kliv bakåt. Stå gärna vid enstaka små upphöjning tillsammans med benet vilket ej kliver bakåt samt svinga benet igen mot ursprungsposition.

Hur utdragen period tar detta för att bygga rumpa?

Jag äger varit klar tillsammans för att detta kräver både tidsperiod samt beslutsamhet på grund av för att bygga ett större samt muskulös rumpa.

Hur utdragen period detta tar beror vid flera faktorer. oss äger varenda olika utgångspunkter, vissa bygger enklare muskler vid rumpan än andra. Jag besitter verkligen fått kämpa på grund av mina utfall. Din utgångspunkt, gener, träning samt kost existerar samtliga delar inom resultatet.

Att tänka vid

Här existerar några saker för att överväga:

1. Träna regelbundet: på grund av bästa effekt bör ni träna dina gluteusmuskler (rumpmusklerna) minimalt numeriskt värde mot tre gånger inom veckan.
2. Rätt övningar: Vissa övningar existerar mer verksamma på grund av för att bygga rumpmusklerna.

   Följ listan ovan vid dem bästa övningarna till rumpan.

3. Progressiv överbelastning: på grund av för att titta effekt ovan period existerar detta viktigt för att successiv öka belastningen inom dina övningar, antingen genom för att lägga mot vikt alternativt öka repetitionsantalet.
4. Kost: på grund av för att bygga muskelmassa behöver ni förtära tillräckligt tillsammans protein samt äga enstaka kaloriöverskott.

   detta innebär för att ni äter fler kalorier än ni förbränner.

5. Vila samt återhämtning: Dina muskler byggs upp samt reparerar sig beneath vilotider, ej då ni tränar.
   
   
6. 



titta mot för att ge dina gluteusmuskler tillräckligt tillsammans med period för att återhämta sig mellan träningspassen.

7. Genetik: varenda äger olika genetik, samt vissa människor förmå äga enklare för att bygga muskler inom vissa områden jämfört tillsammans med andra.

Med allt detta inom åtanke kunna vissa individer börja titta små förändringar inom några veckor, medan detta till andra kunna ta flera månader alternativt mot samt tillsammans med kalenderår från konsekvent jobb på grund av för att nå önskade resultat.

Som jag ständigt tjatar ifall existerar kosten verkligen kritisk till dina utfall, även då ni bör träna rumpan.

ifall ni tränar riktig dock ändå äter fel existerar detta svårt för att ett fåtal dem påverkan ni önskar.

1

Ta chansen för att ladda ner en exemplar från min kostnadsfri e-bok: