Ökar i vikt under mens

Vill ni vandra upp inom vikt samt lägga vid dig muskler?

Generellt sett därför existerar detta viktminskningstipsen liksom tar maximalt område vid nätet. samt detta existerar möjligen ej således konstigt:

Över hälften från samtliga svenskar existerar överviktiga alternativt feta, samt väldigt många personer uppger inom dagsläget för att dem önskar för att vandra ner inom vikt alternativt minska inom fettmassa.

Men hur existerar detta tillsammans dig likt tycker för att det i princip känns omöjligt att gå upp inom vikt?

alternativt ni vilket ej vet hur ni bör vandra tillväga till för att vandra upp inom vikt vid ett näringsriktigt sätt?

Just sådana råd råder detta snarare enstaka bristande vid, samt framförallt ifrån tillförlitliga källor. detta denna plats inlägget existerar på grund av dig liksom önskar ett fåtal råd vid hur ni är kapabel ett fåtal mot ett hälsosam viktuppgång.

Innan oss börjar

Du vilket läser detta denna plats äger möjligen ständigt varit små inom din kroppshydda alternativt haft svårt tillsammans aptiten?

Eller därför möjligen ni bara önskar för att bli massiv samt stark och önskar känna till hur ni bör lyckas förtära mer än vad ni inom nuläget orkar?

Oavsett motiv hoppas jag för att dem tio tipsen inom detta på denna plats inlägget existerar användbara.

Men ursprunglig, en varningens ord:

Rejäl undervikt alternativt plötslig samt mot sin vilja viktnedgång kan artikel indikator vid för att detta föreligger ytterligare sjukdom. Jag önskar ej oroa dig, oftast handlar viktnedgång angående för att personen inom fråga helt enkelt äter på grund av lite mat, dock detta finns tillåtelse var orsaken ligger vid ett ytterligare nivå.

besitter ni anledning för att misstänka för att detta existerar något annat vilket föreligger din låga vikt att föreslå eller råda något jag därför givetvis för att ni kontaktar vården till enstaka utredning.

Med detta ur världen, mot detta viktiga: Maten.

1. producera ett positiv energibalans

För för att åstadkomma enstaka viktuppgång behövs för att ditt intag från energi ifrån föda samt dricka existerar större än den mängd energi ni utför från tillsammans.

detta önskar yttra för att ni äger en positiv energibalans.

Eftersom kroppens struktur till för att reglera aptiten i grunden existerar många kraftfull samt välfungerande kommer den sträva efter för att hålla balans (1). detta fullfölja för att detta ej existerar således enkelt för att vandra upp alternativt ner inom vikt vilket man är kapabel tro.

Det verkar dock allmänt sett existera enklare för att vandra upp inom vikt än för att vandra ner inom vikt, vilket flera härleder mot för att evolutionärt sett sålunda äger extra vikt varit från överlevnadsvärde (2).

Oavsett vilket sålunda existerar råd siffra ett att bestämma dig till för att förtära mer kalorier än ni förbrukar.

Du förmå utföra detta på flera sätt. detta enklaste existerar för att helt enkelt försöka äta mer nära varenda måltid alternativt äta flera mål. Din aptitreglering kommer troligen för att signalera för att ni existerar mätt samt möjligen erhålla dig för att tappa aptiten, därför detta existerar viktigt för att ni ej minns ej försvunnen ditt långsiktiga syfte samt håller uppe ditt matintag.

Det är kapabel krävas lite viljestyrka på grund av för att förtära mer föda än ni behöver, dock detta existerar ej tänkt för att ni bör förtära mot kräkningsgränsen.

Längre ned inom detta på denna plats inlägget kommer ni för att erhålla flera råd vid hur ni förmå utföra på grund av för att öka din aptit, samt därmed enklare ett fåtal ner mer mat.

Ett annat sätt för att förtära mer existerar för att beräkna hur många energi ni faktiskt fullfölja från tillsammans med, detta kunna ni uppskatta tillsammans med den denna plats kalkylatorn.

Sedan adderar ni valfri mängd energi mot detta värdet på grund av för att producera en kaloriöverskott, exempelvis kalorier extra per dag.

Totalt genererar detta enstaka överskott vid kalorier vid enstaka sju dagar (7*), vilket existerar den mängd energi såsom ger ett viktuppgångstakt vid ca 0,5 kg/vecka (2). detta går givetvis även för att ligga ner vid en mindre alternativt en större överskott.

Ditt kalorimål på grund av viktuppgång förmå användas inom matplaneringssyfte.

ni beräknar då alltså kalorier inom maten och matchar detta tillsammans ditt nya behov.

Fördelen tillsammans med den metoden existerar för att ni ej behöver oroa dig på grund av för att förtära till lite utan ni besitter ett god koll vid ditt egentliga intag. Dessutom förmå ni enkel justera schemat angående ni märker för att ni går upp till lite alternativt på grund av många.

Nackdelen existerar för att detta existerar riktig jobbigt för att behöva räkna vid allt du äter samt hållbart existerar detta allra bästa angående ni ”på känsla” förmå justera portionsstorleken efter dina aktuella mål.

Personligen gillar jag för att helt enkelt anpassa mig nära att äta mer samt sedan justera mitt intag efterhand, men denna plats reagerar människor olika sålunda välj detta sätt såsom tilltalar dig liksom person.

2.

Höj din aptit genom för att njuta från måltiden

Ju mer ni är kapabel höja din aptit samt njutning från maten samt måltidsupplevelsen, desto enklare kommer detta artikel till dig för att förtära mer.

Se mot för att äga lugn samt ro omkring dig därför för att ni ej existerar stressad då ni bör förtära, då detta är kapabel inverka negativt vid aptiten.

Ett sätt för att höja aptiten existerar för att testa nya maträtter samt utsätta smaklökarna på grund av nya upplevelser.

Sök därför efter anvisning och kosttips vid nätet alternativt varför ej prova en matkasse liksom den här för inspiration?

Andra sätt för att öka din aptitär:

• att titta vid matlagningsprogram
• bläddra inom kokböcker
• kolla igenom ditt instagramflöde (du följer väl mig?)
• googla efter rätter ni gillar samt kika vid bildresultaten

Att egen fota din föda på grund av för att dela vid sociala medier existerar ett underskattat fenomen.

detta kunna nämligen göra att ni strävar dig lite extra gällande presentationen från maten. oss äter nämligen tillsammans samtliga sinnen, och synintrycket existerar otroligt viktigt till helhetsupplevelsen.

Att duka fint samt tända ljus nära middagsbordet är kapabel vid identisk sätt utföra detta enklare för att förtära. dock, jag existerar ej naiv.

Visst vet jag för att flera därute gillar för att förtära direkt ur grytan tillsammans med matbestick samt inom detta denna plats fallet existerar verkligen varenda sätt god utom dem dåliga.

Många tycker för att detta existerar enklare för att förtära mer angående man äter tillsammans tillsammans andra samt detta finns faktiskt undersökning likt pekar vid för att oss äter mer angående oss existerar inom en sällskap likt äter många, jämfört tillsammans med ifall oss äter utan sällskap (3).

Leta upp matglada vänner samt fokusera vid detta positiva samt goda såsom maten på grund av tillsammans sig på grund av dig, helt enkelt. samtliga fungerar dock ej således på denna plats, vissa äger enklare för att förtära ifall dem existerar själva nära matbordet.

En ytterligare aspekt såsom existerar värd för att ta upp existerar faktumet för att detta även verkar artikel enklare för att ”överäta” angående oss utför enstaka ytterligare handling samtidigt (eller existerar uttråkade), såsom för att studera tidningen alternativt titta vid TV (4).

möjligen ej detta maximalt sociala tipset, dock kämpar ni tillsammans för att ett fåtal inom dig maten är kapabel detta helt artikel värt för att testa.

Mitt råd mot dig existerar alltså för att leta efter sätt för att njuta från matenoch hitta detta liksom driver upp just din aptit samt ger dig matro. Fokusera vid för att förtära vid detta sätt såsom ni mår utmärkt från samt unna dig för att förtära det ni tycker existerar gott.

Maten får ej bli ännu ett stressor inom vardagen.

3. producera enstaka regelbunden måltidsordning

Genom för att förtära vid bestämda tider reducerar ni risken för att glömma alternativt hoppa ovan en syfte föda vid bas från tidsbrist alternativt glömska.

Bestäm dig för vilket samt då ni bör förtära så ökar sannolikheten för att ni följer ditt kalorimål nära dagens slut.

Många individer vilket äger svårt för att vandra upp inom vikt tror felaktigt för att dem äter väldigt många, då dem egentligen äter sällan samt möjligen förlorar försvunnen vissa syfte helt samt hållet.

Genom för att strukturera upp matintaget blir detta tydligare samt enklare för att bedöma hur ni faktiskt äter.

Du förmå inte lita vid minnet då detta gäller för att bedöma hur ni besitter ätit, hjärnan förvränger samt normaliserar dina erfarenheter utan för att ni vet angående det.

Förutom för att detta förmå hjälpa dig för att anlända minnas för att förtära, således existerar ännu enstaka positiv aspekt tillsammans en regelbundet matintag för att oss tenderar för att bli hungriga nära den tidpunkt då oss existerar vana för att ett fåtal mat.

Ät gärna ofta, dem flesta besitter enklare för att förtära mer ifall dem delar upp sitt matintag vid fler uppgift jämfört tillsammans ifall dem äter många dock sällan.

Slutligen spelar även en minskad muskelmassa en roll

Studier visar för att dem såsom äter flest uppgift per solens tid även äter maximalt energi totalt sett (5).

Du kunna sikta vid uppgift, mot exempel:

1. frukost
2. mellanmål
3. lunch
4. mellanmål
5. middag
6. kvällsmål

Att förtära ovanstående måltider tillsammans ca tre timmars mellanrum, samt en eventuellt mål för återhämtning inom samband tillsammans med träningen (t ex ett proteinshake) existerar ett struktur likt fungerar på grund av flera.

Testa dig fram!

4. Drick dina kalorier

Ett sätt för att &#;lura&#; kroppens aptitregleringssystem existerar för att dricka enstaka sektion från dina kalorier.

Det på denna plats existerar något såsom ofta lyfts inom diskussioner kring viktnedgång, för att detta existerar förbättrad för att förtära än för att dryck sina kalorier då dem kalorier ni äter mättar förbättrad (6).

Enligt detta resonemanget existerar detta förbättrad för att förtära apelsinen än för att dryck den inom form eller gestalt från fruktdryck exempelvis ifall man önskar vandra ner inom vikt/förhindra viktuppgång.

detta omvända borde då givetvis gälla nära viktuppgång: Genom för att dryck mer från dina kalorier kommer dem ej mätta vid identisk sätt såsom angående ni ägde ätit dem.

Du kan:

• Ta en kopp mejeriprodukt då törsten träffar till
• Drick mjölkkaffe istället på grund av espresso
• Drick enstaka proteinshake efter maten
• Ta en rejält kopp fruktsaft mot frukost
• Mixa enstaka smoothie tillsammans med massa fruktbarhet samt yoghurt mot kvällsmat

Du är kapabel förtära energiinnehållande dricka mellan målen, dock tänk vid för att detta existerar ofördelaktigt till tänderna för att utsätta dem till föda på grund av flera gånger per solens tid sålunda tandhygienen blir ytterligare betydande (7).

Sockersötad läsk existerar något ni är kapabel dryck då samt då, dock inget jag att föreslå eller råda något för att ni hinkar inom dig dagligen då sockret (framför allt inom struktur från läsk) inom stora mängder äger ett negativ inverkan vid kroppen, även ifall ni existerar smal (1).

5.

Drick ej på grund av många (volym) mot maten

Det femte tipset verkar nära inledande anblick motsäga punkt siffra fyra, dock detta existerar faktiskt sålunda för att till många beverage inom samband tillsammans måltid även är kapabel beläggning buken samt utföra för att ni nära sittande stund ej orkar ett fåtal inom dig själva maten.

Att dryck enstaka liter en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig inom samband tillsammans med kvällsmål kunna därmed artikel kontraproduktivt.

Alltså: Det är kapabel existera god för att förtära något energiinnehållande mot maten, dock ej inom således massiv volym att detta utför för att ni ej får inom dig själva måltiden.

Testa dig fram samt titta hur din mättnadsgrad påverkas från dryck/mat-kombinationen.

6.

Men som du redan har läst finns det flera faktorer som spelar in vid plötslig viktuppgång

release nyttighetshetsen (fast bara lite)

Har ni lärt dig för att beställa detta ”nyttigaste” vid menyn då ni äter ute? för att förtära enstaka mager Ceasarsallad mot måltid existerar troligen en på grund av kalorifattigt alternativ på grund av dig vilket önskar vandra upp inom vikt.

Typisk ”nyttig” föda liksom mager kvarg, sallad, vegetabilier, tonfisk samt råkost mättar utmärkt inom förhållande mot deras kaloriinnehåll.

detta räcker mot modell tillsammans med g kladdkaka till för att komma upp inom kcal, dock behövs ca 3 kg broccoli alternativt morötter till för att nå identisk kalorimängd. Vilket tror ni existerar lättast för att äta?

För för att lyckas förtära mer än kroppen behöver på grund av för att hålla vikten kunna ni behöva förtära något mindre från den typ från föda likt mättar bäst.

detta existerar självklart god för att äga en hälsosamt tänk samt för att välja näringsrika alternativ, dock beneath den denna plats perioden existerar din prioritet energiintaget.

Ibland innebär detta möjligen för att ni behöver välja försvunnen hälsomålet mot fördel från något mer kaloritätt.

Läs mer här!

Detsamma gäller lättprodukter var de fullfeta versionerna (till exempel av mejeriprodukt, crème fraiche samt philadelphia) troligen existerar maximalt lämpliga till dig just nu.

Huvuddelen från din kost bör bestå från näringsrik föda, dock för att då samt då käka ett pizza, ta några extra ostskivor vid mackan, käka enstaka dominerande dessert alternativt ytterligare högbelönande föda förmå artikel ett många god koncept inom din nuvarande situation.

7.

Ät trerätters samt buffé

Det finns en fenomen liksom heter ”sensoric specific satiety” vilket innebär för att människor tenderar för att uppleva sig mätta samt nöjda tidigare ifall maten existerar enformig samt därmed ej stimulerar våra sinnen tillräckligt (1).

Det existerar betydligt enklare för att förtära många kalorier från en matbord från rätter jämfört tillsammans med angående ni endast ägde fått passage mot obegränsad mängd av en maträtt.

vid identisk vis existerar detta enklare för att smälla inom dig en påse lösgodis tillsammans blandade bitar än motsvarande mängd sötsak från endast ett sort.

Ett råd existerar därför för att titta mot för att maten ni äter ej består från enstaka livsmedel utan existerar variationsrik.

Ät lite från allt istället på grund av många från lite, samt försök ett fåtal in flera olika livsmedel inom dina måltider.

Testa för att förtära mer inom form eller gestalt från tacos, tapas, småplock alternativt varför ej dela upp dem stora måltiderna inom förrätt, huvudrätt samt efterrätt?

Ett förslag skulle då vara:

• Avokado fylld tillsammans med ett god röra mot förrätt
• En massiv portion kyckling, sås, ris samt ärtor mot huvudrätt
• Yoghurt/kvarg tillsammans små frukter från växter, nötter samt lite honung mot dessert.

Ett par kopp mejeriprodukt mot detta samt ni äger fått inom dig enstaka rejäl mängd föda samt näring dock slipper förhoppningsvis matkoma samt den totala matupplevelsen blir godare.

Ett annat tydlig förslag vid hur ni kunna nyttja kroppens förkärlek mot för att förtära lite från allt existerar givetvis för att vandra ut samt äta buffé, julbord alternativt liknande.

8.

Satsa på energität mat

Vi besitter snuddat vid ämnet inom flera från dem andra punkterna, dock detta är kapabel artikel ett god koncept för att titta ovan volymen vid maten ni äter.

Pendlar du ofta i vikt? Här är sex vanliga anledningar till att vikten varierar – mest hela tiden

enstaka viss mängd föda vid tallriken betyder nämligen ej för att maten innehåller ett viss mängd kalorier.

Du behöver förtära enstaka större volym ifall maten ni äter existerar fettsnål, fiberrik, består från många råkost alternativt innehåller många tillsatt vätska.

Sträva därefter för att välja energitäta livsmedel.

detta är kapabel ni åstadkomma genom för att titta välja föda som innehåller fett, liksom existerar den maximalt energirika makronutrienten (se nästa punkt). Välj gärna fett från god kvalité, såsom vegetabiliska oljor, nötter, hönsägg, avokado samt fet fisk.

Fullkorn samt fiberrik föda äger flera hälsofrämjande aspekter (till modell till din tarmbiota), därför jag att föreslå eller råda något ej för att ni utesluter dem helt, dock beneath den denna plats perioden förmå detta existera smart för att hålla igen något vid fiberfronten.

Fullkornsprodukter, fiberrika vegetabilier samt rotfrukt existerar modell vid fiberrika tillskott inom maten likt tar upp massiv volym inom magsäckens samt tar utdragen stund för att tugga dock inom slutändan ger relativt erhålla kalorier.

Att steka alternativt koka grönsakerna istället till för att förtära ett massiv skiva råkost samt för att välja mer energirika vegetabilier (morot samt ärtor istället till gurka samt sallad) förmå artikel ännu en led inom processen för att utföra din skiva mer energität.

Att dryga ut din soppa tillsammans med ytterligare vätska alternativt för att basera varenda dina såser vid krossade tomater existerar heller ej sålunda smart ifall ni strävar efter för att lägga vid dig några kilon.

Tänk koncentrerad energi ( g kladdkaka jämfört tillsammans 3 kg morötter)!

9. Addera fett mot maten

Eftersom fett existerar detta näringsämnet vilket innehåller mest energi per gram: 9 kcal/gram (2) existerar detta en från dem enklaste sätten för att berika maten tillsammans med på grund av för att driva upp kaloriinnehållet.

• Ringla ovan olivolja vid din tallrik
• Stek inom generöst tillsammans matfett
• Använd fullfeta mejeriprodukter inom matlagningen
• Toppa dina grytor tillsammans frön, nötter, mejeriprodukt, pesto, dressing samt liknande.

Ägg, avokado, nötter samt turkisk yoghurt existerar perfekta livsmedel för att omfatta inom dina mellanmål.

Istället på grund av för att endast förtära enstaka fruktbarhet mot förmiddagskaffet, doppa exempelvis äppelskivor inom jordnötssmör alternativt baka energirika chokladbollar genom för att mixa ett rejäl mängd nötter tillsammans lite dadlar, kokosolja, kakao likt ni formar mot bollar samt sedan rullar inom kokosflingor.

Du bör fortfarande välja god föda således ofta ni är kapabel samt detta existerar fördelaktigt angående majoriteten från detta fett ni adderar existerar omättat (avokado, vattenlevande djur, nötter samt oljor exempelvis), dock beneath den denna plats perioden förmå detta alltså artikel ändamålsenligt samt befogat för att öka energiprocenten från fett.

Upplever du att du går upp i vikt vid mens? Här reder vi ut huruvida mens påverkar din viktminskning

likt nämnt tidigare fullfölja detta även din föda mer kompakt samt energität vilket förmå utföra detta enklare för att ett fåtal inom sig detta ni behöver.

Fett mättar givetvis även samt det förlångsammar magsäckstömningen samt kommer ni upp inom på grund av stora mängder är kapabel ni uppleva bekymmer tillsammans buk.

Hitta den mängd vilket passar dig bra!

Ta hjälp från kosttillskott

Ibland räcker ej den vanliga maten mot på grund av för att ni bör lyckas erhålla inom dig tillräckligt tillsammans energi på grund av för att generera enstaka uppåtgående trend vid vågen. Då anser jag för att du kan ta hjälp från kosttillskott, något ni tar utöver den vanliga maten till för att erhålla inom dig tillräckligt tillsammans energi.

Proteindrinkar inom struktur från mjölkprotein, kasein alternativt gainers, proteinbars samt energibars existerar modell vid tillskott ni är kapabel testa för att ta mot.

för att förtära ett proteindrink alternativt ett gainer direkt efter maten fanns i enlighet med min partner nyckeln mot succé då han kämpade med att vandra upp inom vikt.

Det går givetvis för att laga egna tillskott angående ni tycker detta existerar skoj. Varför ej testa för att utföra dina egna proteinbars?

Ett annat förslag existerar för att testa för att mixa din personlig energirika proteindrink.

Receptet får ni denna plats nedan:

Recept: Energirik proteinshake tillsammans med choklad samt banan

Ingredienser:

• 4 dl standardmjölk
• 1 dl proteinpulver tillsammans chokladsmak (vassle eller kasein)
• 1 medelstor banan (gärna skivad samt fryst, annars addera en par isbitar)
• 2 msk jordnötssmör

Mixa allt inom ett blender/mixer samt drick!

Ett snabbt samt gott sätt för att erhålla inom dig ungefär:

• kcal
• 57 g protein
• 49 g kolhydrater
• 31 g fett

Det existerar även gott för att mixa inom andra nötter, kokosmjölk, avokado, fet yoghurt/kvarg samt honung.

Avslutningsvis

Kostråden ni besitter fått inom den på denna plats artikeln existerar generella.

detta betyder för att detta möjligen ej existerar just dem på denna plats råden liksom passar dig samt din unika situation.

Min upplevelse existerar dock för att detta oftast räcker tillsammans dessa allmänna råd samt för att ni helt enkelt väljer ett alternativt flera punkter likt ni tror passar din livsstil, vilket ni sedan provar för att implementera.

Om detta senare visar sig för att dina nya rutiner ej räcker till att generera några utfall således är kapabel detta bero vid för att ni behöver ett individuellt utformad program samt då att föreslå eller råda något jag för att ni istället kontaktar ett näringsexpert på grund av privat rådgivning.

Jag besitter ej nämnt således många angående noggrant fördelning från dem energigivande näringsämnena, vilket ni möjligen besitter märkt.

detta viktigaste existerar nämligen för att ni äter mer energi samt för att ni hittar en sätt för att utföra detta vid vilket känns god, var detta mesta från energiintaget existerar vanlig, utmärkt mat.

Du likt oroar dig ovan ditt proteinintag är kapabel vara lugn. Väljer ni för att öka ditt intag från föda allmänt kommer även detta specifika proteinintaget för att följa tillsammans den ökningen.

Desto mer du äter desto mindre behöver du tänka vid proteinintaget, vykort samt gott.

När detta gäller den andra delen från ekvationen nära enstaka viktändring, var träningen ingår, hänvisar jag mot tidigare inlägg skrivna från Daniel, bland annat detta på denna plats inlägget angående för att bulka.

Önskar dig stort lycka mot tillsammans matintaget!

Källor

1.

Gudiol, J. ().

När din dygnsrytm ställs på ända kan det påverka din både dina hormoner och din ämnesomsättning

Skitmat – vilket detta existerar, varför ni blir fet från detta samt varför ni fortsätter förtära detta.

2. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. ().

Näringslära på grund av högskolan. Stockholm: Liber

3. Wansink, B. (). Mindless eating: Why We Eat More than We Think. New York: Bantam Books.

4. Ogden, J.; Coop, N.; Cousins, C.; Crump, R.; Field, L.; Hughes, S.; Woodger, N. Distraction, the desire to eat and food s an expanded model of mindless eating. Appetite. Mar; doi: / Epub Dec 5.

5.

Både män och kvinnor tappar muskelmassa med åldern, men kvinnor tappar mer och det går snabbare än hos männen

Schusdziarra V, et al. Contribution of energy density and food quantity to short-term fluctuations of energy intake in normal vikt and obese subjects. Eur J Nutr ;  

6. Bloggpost : Drick ej dina kalorier &#; hur läsk kunna utföra dig fet ().

7. ifall tandhälsa samt matvanor

8. näringsexpert XP utgåva /Rev